Наращивание мышц

Считается, что человеческое тело состоит из жировой и безжировой массы, которая измеряется в процентном соотношении. Жировая масса тела включает в себя все жировые ткани, безжировая масса тела включает в себя все кости, органы и мускулатуру.

Термин «сухая мышечная масса» означает, что мышцы являются частью безжировой массы тела. Сегодняшнее увлечение фитнесом имеет целью набор мышечной массы, построение красивого и подтянутого тела. Специалисты по фитнесу советуют наращивать мышечную массу, поскольку развитая мускулатура делает человека более здоровым, нежели большое количество жировой ткани.

Почему так важно поддерживать безжировую массу тела

Безжировая масса тела необходима для снижения веса, так как она усиливает скорость метаболизма. Следовательно, сжигается больше калорий и откладывается меньше жира. Потребление с пищей необходимого количества углеводов, белков и жиров чрезвычайно важно для наращивания чистой мышечной массы. А увеличение безжировой массы тела необходимо для улучшения физической формы и здоровья в целом.

Диета для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, нельзя резко сокращать свой обычный рацион питания. Для построения мускулатуры человеческому телу требуется энергия. А сокращение рациона приводит к тому, что организм начинает использовать в качестве источника энергии мышечную массу, в результате чего замедляется процесс метаболизма. Таким способом сбросить вес невозможно.

В специальных рекомендациях говорится о том, какую пищу следует употреблять с учетом ее калорийности. Например, если в день вы получаете 1500 калорий, потребуется на 300-500 калорий в день больше для достижения поставленной цели. Для наращивания мышечной массы необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты, в составе которой имеются продукты для построения мускулатуры. Белки должны составлять не более двадцати процентов дневного рациона. Их следует получать из рыбы, птицы и другой пищи с низкой жирностью. Жареная пища содержит большое количество насыщенных жиров и представляет опасность для здоровья.

До семидесяти процентов дневного рациона должны составлять углеводы. Сахар, который можно найти, например, в составе конфет и других сладостей, следует полностью исключить из питания и заменить сложными углеводами, содержащимися в цельных злаках и овощах. Диета, обогащенная клетчаткой, также имеет существенное значение для поддержания здоровья в целом.

Оставшиеся десять процентов рациона должны составлять жиры. Это должны быть полезные жиры, например, оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Хотя нарастить и поддержать мышечную массу проще с помощью низкоуглеводной диеты, это не так легко, как кажется. Если ограничить поступление углеводов, уровень инсулина в организме упадет. При низком уровне гликогена организм для получения энергии расходует запасы белка. Основное привило в данном случае - это снизить потребление углеводов, сжигать жир и поддерживать запасы белка в организме. Дело в том, что человеку с большим количеством жировой массы труднее нарастить мышцы, чем человеку с низкой жировой массой.

Излишне интенсивные занятия аэробикой также представляют опасность истощения запасов гликогена, помогающего сжигать ненужные жиры. Низкоуглеводную диету следует соблюдать около восьми - девяти недель, а затем нужно сделать перерыв от одного дня до двух недель, чтобы дать организму эмоциональный и физиологический отдых.

Тренировки для развития мускулатуры

Однако одного соблюдения правильной диеты недостаточно для построения мышц. Помимо этого, необходимо проводить регулярные тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, а также ряд аэробных упражнений, улучшающие работу легких и сердца.

Во время упражнений на поднятие тяжестей важно помнить, что следует избегать выполнения изолирующих упражнений, направленных на увеличение мышечной массы определенных участков тела, таких как бицепсы. Вместо этого можно делать приседания, подтягиваться и выполнять жим лежа. Это самые распространенные упражнения.

Занявшись тренировками, важно уметь вовремя остановиться. Иначе есть риск перестараться и нанести вред своему здоровью, после чего тренировки на какое-то время придется прекратить. Вместо этого, выполняйте по двадцать повторений каждого упражнения дважды в неделю, давая время организму восстановиться.

Повышение выносливости и развитие мускулатуры:

• Прежде всего, нужно определить процентное содержание жира в организме и лишь после этого менять рацион питания или вводить новые упражнения.
• Силовые тренировки для увеличения безжировой массы тела. Нужно разрабатывать основные мышечные группы, например, мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины, груди, плеч, рук и живота. Удобнее и гораздо дешевле заниматься на домашних тренажерах.
• Лучше всего постепенно переходить к выполнению упражнений «без страховки». Если подстраховывающий снижает общий вес тела тренирующегося, увеличения силы не будет.
• Следует расходовать калорий больше, чем потреблять. Любой вид деятельности, будь то стрижка газона или чистка ковра пылесосом, может помочь сжиганию калорий.
• Кардиоваскулярные тренировки являются обязательными. Аэробные упражнения усиливают сжигание калорий, а также выносливость.
• Чтобы потерять около 0,5 кг жира, необходимо израсходовать на 3500 калорий больше, чем получить. Уменьшая потребление калорий или расходуя ежедневно на 500 калорий больше, можно сжигать по 0,5 кг жира каждую неделю.

вернуться в раздел